こんにちは、よこよこです！
この記事では妊娠中期の便秘でお腹が張って苦しい・・・心配だよ～！というあなたへ、私が試した効果のあったものをお伝えしていきます♪
よこよこ
いや～思えば寝たきり、絨毛膜下血腫、切迫早産、シロッカー手術と・・・怒涛の妊娠生活でしたが、なんとか2人無事に産めて元気に育てています！
私も便秘でヒーヒー言っていたので、お気持ちよくわかります。えぇ、もう藁にも縋る思いですよね＞＜；
1人目のときは、赤ちゃんの位置が上に上がってきたこともあり、なんだか便秘気味になっていました。
おまけに胎動も相まって張るわ、張るわ！やめてー！！
ということで、今から私が試して良かったものをご紹介します！ご自身の体調や医師の元くれぐれも無理をせず、参考にしてみてくださいね＾＾
妊娠中期の便秘を和らげる！効果的な解消法5選
それでは早速、妊娠中期の便秘を和らげた方法をご紹介します♪
他の記事で一般的なことは書かれているので、本当に私の試したもので良かったリアルなやつをお届けします。
- オリゴ糖を摂取する
- オリーブオイルを摂取する
- 水を飲む
- お米を食べる
- ストレッチ、ヨガをする
- 出したくなったら絶対に我慢しない
- 先生に酸化マグネシウム（マグミット）を出してもらう
それでは詳しく見ていきますね～！
①オリゴ糖を摂取する
これは結構効果があって、便秘に良いとされているオリゴ糖を取りましたよ！
よこよこ
ヨーグルトやホットミルク、食パンやご飯の砂糖代わりに使いました♪
「オリゴのおかげ」を使っていましたが、たくさん摂りすぎるのはやっぱり気になるので程々にしました＾＾
今は「てんさいオリゴ糖」など砂糖にもなるけどオリゴ糖も入っている物もあるので、通常の砂糖代わりに使うのも手軽で取り入れやすいですよ♪
私は一人目のときはオリゴのおかげ、二人目のときはてんさいオリゴ糖を使っていました！
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たくさんあるので自分に口コミも参考にしてみてくださいね＾＾
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②オリーブオイルを摂取する
オリーブオイルも摂りすぎるとやっぱり油なので良くないですが、適度に摂る分には便の出やすさに貢献してくれますよ♪
私もオリーブオイルを摂るようにした際には、ちょっと汚くて申し訳ないですがスルン～という潤滑油のような感じでした！（ｽﾐﾏｾﾝ…ｗ
よこよこ
でも結構良かったので、個人的にはおすすめしたいかな。
出にくい便を出やすくする手助けをしてくれる感じですね！
今やお店にもたくさん置いてあるので好みのオリーブオイルを探してみるといいですよ＾＾
③水を飲む
もうこれは妊娠じゃなくてもそうなんですが、いや～～～ほんと大事ね(^o^)
私の母の時代（30年前ぐらい？）は、水を飲んだら良くない～とか言われていたようなのですが、今は水をちゃんと飲まないと塩分でむくむからちゃんと取ったほうがいい、先生に言われました。
そうじゃなくても水分を摂ると、身体が綺麗になるので赤ちゃんにも栄養がいきわたりそうですよね＾＾
よこよこ
私は浄水した水か、ペットボトルの水を飲んでいましたよ～！
水は種類が多いので迷ってしまいますが、こういうときに口コミ数は参考になりますのでランキングを見てチェックするのがいいですよ♪
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④ご飯を食べる
なにを当たり前のことをいっているのかね？と言われそうですが（笑）、コレ本当にそうなんです！
妊娠中って結構ジャンクなもの食べたくなりません？
よこよこ
私はやたらメンチカツやポテト、チョコが食べたくなってやばかった～！
なんつー食生活！！そりゃ便秘になっちゃうよ～。
ねこみ
それもそうなんですが、そもそもご飯を食べなくちゃ便のカサが全然ないわけですねｗ
ご飯食べたときと、食べないときでは全く違います。そもそもの土台ができていないと便秘になっちゃうので、できれば食べましょうね。
食事の時間を決めて食べると、私のお腹は準備しやすそうです。
朝6時前に起きて（※起きてしまう）朝ごはん。
昼は12時前後に、夜は19時～20時あたりで食べます。
赤ちゃんはご飯の時間がわかっているのか、美味しい匂いがし始めると大暴れし始めていましたね（笑）
生まれた赤ちゃんはめちゃくちゃ食べる子でしたｗ（今や7歳26kgのしっかり体型女子）
⑤ストレッチ、ヨガをする
これは私も盲点でした。というのも、どちらかというとヨガがすごい。
私が通っている産婦人科にヨガ教室があり、やってみるか～という軽い気持ちで行ったのですが、体が軽くなるんですねー！
適度に疲れも相まって夜も結構眠れますよ＾＾
ヨガをやる前は夜に2、3回は起きてましたが、1回ぐらいで済むようになっていましたね。
よこよこ
気持ちもすっきり、お腹も動かされますので便もよく出ますよ！
特に瞑想（呼吸に集中する）と心が穏やかになって、普段どれだけ呼吸が浅いかがよくわかりました。
深呼吸をして他に何も考えない時間を作ったところ、気持ち的にもなんだか穏やかになりましたね＾＾
結構寝たきりだったり自由な時間が少ない妊娠生活だったので、動けることの嬉しさとありがたさ、気持ちよさで精神的に健康になれました！
⑤出したくなったら絶対に我慢しない
よこよこ
本当に排便は我慢しちゃだめですよ！これ出しそこねるとヤバいことになります＞＜；
排便をしたいときに我慢してしまうと、タイミングを逃して出る勢いが落ち着いてしまいます。
そうするとお腹の中で水分が失われていって、固くなっていってしまうんですよ～；；
出すときに固いと痛いしドンドン溜まっていってしまうので、できればちゃんと出してほしいです。
妊娠中は便秘のせいで切れ痔になる妊婦さんが多くなると聞きます＞＜；
自分で防げることは未然に防いでおけば、無用な心配が増えなくていいですよ。
⑥先生に酸化マグネシウム（マグミット）を出してもらう
もう自分ではどうすることもできないよ～！というときは、マグミットをもらうといいですね＾＾
私も二人目でお世話になった先生に未だにマグミットをもらっています。
水分は摂るようにしていますが、お守り代わりにいただいていますよ♪
基本的な①～⑥を今も続けていて、さらにマグネシウムのおかげで便秘しらずです！
ちなみにドラッグストアでも薬剤師さんに聞いて確認後に買ったのがコチラの酸化マグネシウムです↓
私は切迫などの関係で度々病院に行っていたのでついでにもらっていましたが、もし行くのはちょっと…ということであれば、薬剤師さんに相談して酸化マグネシウムについて聞いてみるのもいいですね。
妊娠中期における便秘の原因とは？
「そもそもなんでこんなに妊娠中って便秘になるのよ！？」と、妊娠中期に入ってから便秘で困っているママさんたちって結構多いですよね＞＜；
妊娠中は体が大きく変化するので、便秘もその一環として現れることが多いんです。
ここでは、なぜ便秘が起こるのか私が調べたことをまとめて分かりやすく説明しますね！
妊娠ホルモンと便秘の関係
妊娠するとプロゲステロンというホルモンが増えてくるんです！
このホルモンは筋肉をリラックスさせる効果があって、その関係で腸の動きもゆっくりになっちゃいます；；
これが便秘の大きな原因の一つなんですよ。
子宮の圧迫が大腸に与える影響
さらに、妊娠中期になると赤ちゃんがどんどん大きくなって、子宮も広がってきます。
赤ちゃんの位置も上に上がってくるので、それが腸を圧迫して動きがさらに遅くなってしまうんですね＞＜
これは中期～妊娠後期になると、もっと大変になるので早めに対策を講じておくことが大切ですよ～！
運動不足やストレスによる影響
妊娠中は動きづらくて運動不足になりがち！
「あ～疲れた～腰が重い～」といって、座ったりしてしまうことも多くなりますよね（いやこれはもうしんどいからさ…ｗ）
それに加えて、出産への不安やストレスが増えると、脳みそと腸は密な関係なので余計に便秘もひどくなりやすいんです＞＜；
ストレスが腸の緊張を引き起こして、動きを鈍らせるなんて…ママってなんて大変なんでしょうか(T_T)
妊娠中期の便秘を解消する方法
便秘を解消するには、ちょっとした生活の工夫が必要です！
私が最初に紹介した方法以外にも一般的な方法を紹介しますね＾＾
食生活の見直しと効果的な食事
やっぱり食物繊維をたっぷり摂ることが大事です！
野菜や果物、全粒穀物、豆類などを毎日の食事に取り入れることで、腸の動きが活発になりますよ＾＾
妊娠中の便秘対策でみんなが作っているレシピもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね♪
「クックパッド」で【妊娠中の便秘にみんなが作っているレシピ】を見てみる＞＞
「ママ日和カラダノート」で【便秘に良いレシピ】を見てみる＞＞
適度な運動の取り入れ方
妊娠中でも無理なくできる運動を取り入れるといいですよ♪
ウォーキングやマタニティヨガ、軽いストレッチがオススメです！これで腸の動きも良くなってきますね＾＾
よこよこ
私がよくやっていたヨガは、両手を前後に伸ばして片足を前に出して曲げるウォーリアーのポーズですね♪
その他にもYouTubeではマタニティヨガの動画がたくさんありますので、体調に問題がない場合は適度に取り入れるといいですね♪
「YouTube」で【妊娠中期のマタニティヨガの動画】を探してみる＞＞
ストレスをためない生活習慣
リラックスする時間を作ることも便秘解消に効果的です＾＾
毎日忙しいとは思いますが、ちょっとした時間でも自分の趣味を楽しんだり、リラックスできる環境を整えたりしましょうね♪
あと、十分な睡眠ももちろん忘れずに～！
妊婦におすすめの食物繊維と摂り方
食物繊維をしっかり摂ることが便秘解消の鍵です！ここでは、妊婦さんにおすすめの食物繊維と摂り方を紹介しますね♪
食物繊維が豊富な食品リスト
食物繊維が豊富な食品にはこんなものがあります＾＾
- ひじき、きのこ
- 野菜（にんじん、ブロッコリーなど）
- 果物（りんご、バナナなど）
- 全粒穀物（全粒パン、オートミールなど）
- 豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）
バランスよく食べることで腸内を掃除してくれますよ！
水溶性と不溶性の食物繊維の違い
ちなみに、食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増して腸の動きを促してくれますよ♪
どちらもバランスよく摂ることが大切です！
野菜や果物の効果的な摂り方
毎食に少しずつ野菜や果物を取り入れるのがポイントです。例えば、朝食にフルーツを、昼食や夕食にサラダや煮物を加えると良いですよ。スムージーなどで手軽に摂取するのもおすすめです。
便秘改善に役立つ日常の方法
日常生活に取り入れられる便秘改善の方法を紹介します。
水分を十分に摂取する重要性
1日に1.5～2リットルの水をこまめに飲むことで、便の水分量を保ち、排出をスムーズにします。少量ずつ頻繁に飲むのがコツです。
マッサージで腸のぜん動を促す
お腹を時計回りに優しくマッサージすることで、腸の動きを促進し便秘解消に役立ちます。お尻の割れ目の上を温めるのも効果的です。
排便を促すための生活リズム
毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけることで、体が自然に排便のリズムを覚えます。便意を感じたら我慢せずにトイレに行くことが大切です。リラックスして排便できる環境を整えることも重要です。
まとめ
妊娠中期の便秘は多くの妊婦さんが経験する悩みですが、適切な食事、運動、生活習慣の改善で解消することができます。食物繊維を多く含む食事を心がけ、適度な運動を取り入れ、ストレス管理を行うことが重要です。これらの対策を実践しても改善しない場合は、早めに医師に相談しましょう。健康的な妊娠生活を送るために、便秘対策をしっかりと行いましょう。
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